Bisikletle Bayır Çıkmanın Püf Noktaları, Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Bisikletle tırmanış yapmak… Bisiklet sporunu sevenler için son derece önemli bir konu.

Sabah yaptığınız bisiklet turunda; yokuşlarda sürekli geri düştünüz. Bisiklet grubunuzdaki kişiler sizi bayırın tepesinde bekledi. Yanlarına vardığınızda onlara ” Ya çok yemek yemişim… Biraz antrenmansızım… Kendimi yormak istemiyorum yoksa ohooo… Ben düz yol severim abi yokuş bana göre değil.” Gibi sözler söylediniz. Tur bitti eve geldiniz. Bir anda gaza geldiniz ve hırslandınız. Bisikletle yokuş nasıl çıkılır, Bisikletle bayır çıkmanın kolay yolları diye aratıp bu yazıyla karşılaştınız.

Veya sadece bisikletle tırmanma bilgilerinize yenisini eklemek istemiş de olabilirsiniz.

O halde hoş geldiniz bu yazı umarım işinize yarar.

Bisikletle Tırmanmanın Temelinde 2 Şey Var:

1. TEKNİK

Bisikletle Bayır Çıkmanın Püf Noktaları, Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Teknik anlamda birçok etmen mevcut.

2. AĞIRLIK

Bisikletle Bayır Çıkmanın Püf Noktaları, Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Ağırlık olarak ise kaslarınızın taşıdığı kütleyi söylemek yeterli. Bunlar bisikletinizin, sizin ve -varsa- eşyalarınızın ağırlığı( Çanta, bagaj vs.).

Ağırlık hakkında söylenebilecek çok fazla şey yok. Taşıdığınız her bir kilogram siz bisikletinizle yokuşa tırmanırken arkanızdan çekiştiren bir el gibi.

Bu konuda yapabilecekleriniz:

  • Kilo vermek.
  • Mümkün olduğunca az eşya taşımak.
  • Hafif bir bisiklet sahibi olmak.
  • Sahip olduğunuz ağırlığı telafi edebilecek seviyede güçlü olmak.

Şimdi teknik manada bisikletle tırmanış yapmanın temel tekniklerinden bahsedelim.

1. Önemli Olan Zirveye Varmak.

Bisikletle Bayır Çıkmak, Bisikletle Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Ne kadar hızlı çıktığınızın bir önemi yok. Kendinizi, ayağınızı yere koymadan tepeye varmaya odaklamalısınız.

2. Sürüş Pozisyonu

Bisikletle tırmanış yapmanın bir diğer anahtarı oturarak sürmektir. Kaslarınız oturarak sürme pozisyonunda gücünüzü verimli bir şekilde pedallara aktarır. Unutmayın !Ayakta sürmenin amacı bayır boyunca gerilen, yorulan ve stres altında kalan kaslarınıza mola verdirerek rahatlatmaktır, Fakat bunu yapmanın da bir bedeli var. Ayağa kalktığınızda kullandığınız kas grupları çabuk yorulan kas gruplarıdır ayrıca ayakta pedal basarken üst vücudunuzu da etkin olarak kullanırsınız bu da kalp ritminizin artmasına ve temponuzu daha fazla sürdürememenize sebebiyet verir. 

Bayırın uzunluğu sizi korkutsa veya bıktırsa dahi karşıya bakmaya devam edin. Kafanızı ayaklarınıza bakacak şekilde eğmeyin.

Bir diğer nokta ise gidon tutuşu. Eliniz ve kollarınız gidonunuzu kavrarken rahat olmalı.

Unutmayın tırmanışı tamamlamanıza etki eden en büyük etmenlerden birisi rahat olmaktır. Bisikletle bayır çıkmak zaten rahatsız edici bir davranış. Bizim amacımız bu rahatsızlığa alışıp rahatlamak. Yabancıların deyimi ile ” Get comfortable to being uncomfortable”.

3. Doğru Vites Kullanımı

Bisikletle Bayır Çıkmak, Bisikletle Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Bisikletle yokuş çıkarken vitesinizi yokuşun sertliğine göre ayarlamalısınız. Dikkat edilmesi gereken nokta düşük vites – yüksek kadans tekniğini benimseyebilmek.

Yani en basit hali ile ağır viteste pedalları yavaşça çevirip yavaş ilerlemek yerine, düşük viteste hızlı pedal çevirip yavaş ilerlemek çok daha önemli. Bu sayede kaslarınızı gereksiz yere zorlamayarak gücünüzü verimli olarak kullanırsınız. Ayrıca kas zedelenmesi, sakatlanma gibi durumlara engel olursunuz.

4. Ritim, Tempo, Süreklilik.

Karşınızda kısa bir bayır varsa durmayın asılın pedallara var gücünüz ile çıkın. Fakat bayır uzun ise dikkat etmeniz gerekiyor. Uzun tırmanışlarda rahat olmanın öneminden bahsettik. Durumu biraz daha detaylandırmak gerekiyor.

Limitinize dayanıp canla, başla tırmanış yapmaktan çekinin. Bu şekilde ilerlerseniz temponuzu çok uzun süre devam ettiremezsiniz. Vücudunuz ”Artık Yeter!” dediği andan itibaren hızınız yapabileceğiniz ortalamanın da altına düşecektir.

Ayrıca toparlanıp normal tempo ile tırmanmaya devam etme süreniz uzayacak gücünüzün %25-30’unu tüketmiş olacaksınız.

Burada püf nokta sizi zirveye ulaştıracak tempoyu bulmakta ve onu en rahat şekilde sürdürebilmektedir.

Ani hamlelerden kaçının. Sizi kötü şekilde etkileyecektir.

5. Karın Ve Bel Kasları

Bisikletle Bayır Çıkmak, Bisikletle Tırmanış Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

Evet bisikleti sadece bacak kaslarımız ile sürmeyiz. Özellikle tırmanışlarda karın ve bel kaslarının büyük etkisi vardır. Düzenli olarak onları çalıştırmak bisikletle tırmanma performansınıza olumlu yönde etki edecektir.

Örnek Tırmanma Tavsiyesi

2 kilometre ve %5 eğimden oluşan bir tırmanışa başladınız. Vitesinizi düşürün. Ortalama bir hız ile pedal basmayı sürdürün. Örneğin dakikada 80-90+ pedal devri (kadans). 400 metre sonra bacaklarınızın gerildiğini hissettiniz.

Vitesinizi 2 tık arttırın. Ayağa kalkın içinizden 10 a kadar sayın bu süre içerisinde ayakta rahat bir tempoda pedal basmaya devam edin. 10 a kadar saydıktan sonra tekrar selenize oturun ve vitesinizi düşürün. Bu sayede kaslarınıza mola verdirip az da olsa toparlanmalarını sağlarsınız.

Tırmanışınızı bu şekilde bölerek rahatça tamamlayabilirsiniz.

Eğer yinede tamamlayamıyorsanız veya yeni başlıyorsanız vitesinizi daha da düşürün. Yine kendinizi kötü hissederseniz, durun. Mola verin. Kimse arkanızdan silah ile kovalamıyor sonuçta. 1 gün sonra tekrar denersiniz. Bisiklet binerek kendinizi geliştirdiğiniz gibi tırmanış antrenmanları yaparak da tırmanışınızı geliştirirsiniz.


Bisiklet ile eğimli yolları daha kolay devirebilmenize fayda sağlaması için bu yazıyı yazdık. Yorum yaparak bilgi ve düşüncelerinizi bizimle paylaşabilirsiniz. Güvenli sürüşler dileriz.

Facebook ile yorum yapın.

Halil Cin

Kütahya doğumlu, bisiklet, dağcılık, gezi, tur, koşu, kamp tutkunu, 22 Yaşında doğa hastası birisi.

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

1 Cevap

  1. Sefa emre dedi ki:

    Dostum verdiğiniz tavsiyeler üzerine deneme yaptım. Siz bu işi biliyorsunuz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.