Bisiklette Nabız Rehberi, Nabız Bölgeleri Nelerdir?

Nabız bisiklet sporcuları için en önemli verilerden birisidir. Birçok bisiklet antrenmanı nabız verisi üzerine planlanır. Bu yüzden bir bisikletçi daima nabız ölçümü yaparak antrenmanlarını bu verilerden yola çıkarak uygulamalıdır.

Kalp ritminiz, bir dakikadaki toplam kalp atışınızdır. Yaptığınız işe ve antremana göre vücudunuzun verdiği bir tepkidir. Bisikletle hızlı gitmek için ne kadar güç harcarsanız, kalp ritminiz o kadar yüksek olacaktır.

Bisiklet üzerinde iken nabzınızı ölçmenin yolları için bu başlığa bakabilirsiniz. BİSİKLETTE NABIZ NASIL ÖLÇÜLÜR?

Copyright All Images © Robert Smith 2010

Bisiklet antrenmanlarınızı nabız üzerine planlamadan önce bilmeniz gereken iki önemli veri var. Bunlardan bir tanesi;

Dinlenik(resting) kalp ritmi; Dinlenik nabzınızı bulmanın en doğru yolu bir hafta boyunca her gün aynı saatlerde, herhangi bir fiziksel uğraş içerisinde bulunmadan veya stres gibi etkilere maruz kalmadan ölçerek ortalamasını almaktır. Yani her gün aksam saat 6 da koltukta otururken nabzınızı ölçüyorsunuz. 7 gün sonra bu ölçümlerin ortalamasını alınca Dinlenik Kalp Ritmine ulaşıyorsunuz.

Maksimum kalp ritmi; 7 gün boyunca koltukta oturmaktan sıkıldıysanız eğlenceli kısma geldiğimizi bildirmekten mutluluk duyarız. Bisiklette maksimum nabzımızı bulmak için aşağıdakileri sırası ile yapıyoruz.

  1. 15 dakika boyunca kendinizi zorlamadan ısınma temposunda sürün.
  2. Isındıktan emin olunca temponuzu yavaşça arttırın.
  3. 5 dakika boyunca bisiklet selesinden kalkmadan temponuzu hızlandırın.
  4. Oturarak daha fazla hızlanamadığınız noktada seleden kalkın ve ayakta sprint atmaya başlayın.
  5. 15 saniye sonra veya gücünüzün tamamen tükendiğini hissetiğinizde ölçeceğiniz nabzınız sizin maksimum nabzınızdır.

Eğer en yüksek kalp ritminizi sadece bisiklet sürüşü için ölçüyorsanız sıkıntı yaşayabilirsiniz çünkü en yüksek kalp ritminiz spordan spora değişiklik gösterebilir. Örnek olarak koşarken maksimum kalp ritminiz genellikle bisiklet sürdüğünüz sıradaki maksimum kalp ritminizden daha fazla olacaktır. Bunun sebebi ise çalıştırdığınız kas grupları farklı olduğu için maksimum kalp ritminiz de farklılık gösterecektir. Bütün atletik aktivitelerinizde farklı en yüksek kalp ritimlerini ölçmeniz çok önemli olacaktır.

Bisiklette Nabız Bölgeleri ( Kalp Ritmi Zone’ları)

Paint Terk Telif Hakkı: GezginCin.Com

5 farklı antreman bölgesi bulunmaktadır. En düşüğünden en yükseğine doğru gidelim.

1. Bölge (Zone 1) Aktif Dinlenme (Recovery)

Yoğunluk. Maksimum nabzınızın %50-60’ı arasında olmalı.

Örneğin Maksimum kalp ritminiz 180 ise Aktif dinlenme antrenmanı yaparken nabzınız 90 ile 108 arasında olmalıdır.

Aktif dinlenme egzersizleri vücudunuzdaki laktik asidi atmakta yardımcı olur ve daha hızlı toparlanmanızı sağlar. Bu antrenman sizi yormanın aksine ağrı ve yorgunluk giderir. Fakat bu etkileri sadece belirttiğimiz nabız aralığında tutarsanız gösterir. Aksi halde kaslarınızı tempolu bir sürüşe hazırlamak yerine sonraki antrenmanınızda kendinizi yorgun ve formsuz hissetmenize sebebiyet verecektir. Bu sizi geliştirmek yerine fitness seviyenize olumsuz bir etki yapar.

2. Bölge (Zone 2) Dayanıklılık Antrenmanı (Endurance Training)

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı Bisiklet-nabiz-bolgeleri.png

Yoğunluk. Maksimum nabzınızın %60-70’ı arasında olmalı.

Bu bölge zayıflamak ve yağ yakmak için en ideal bölgedir.

Eğer bisiklete yeni başlıyorsanız bu bölge sizin temel atma bölgeniz olacaktır. İlk yaptığınız antrenmanların büyük bir bölümü 1. Bölge ve 2.Bölgenin birleşmesinden oluşmalıdır. Bu sayede vucüdunuz bisiklet selesinde uzun süreler boyunca oturmaya alışacak, kaslarınız ve dolaşım sisteminiz bu duruma adapte olacaktır.

Sadece yeni başlayanlar için değil. Her bisikletçinin antrenmanlarını planlayabileceği bir bölgedir. 4 Saatlik bir dayanıklılık antrenmanı sizi 1 saatlik tempolu antrenman kadar yorabilir.

3. Bölge (Zone 3) Aerobik Kapasite (Tempo)

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı Bisiklet-nabiz-bolgeleri.png

Yoğunluk. Maksimum nabzınızın %70-80’ı arasında olmalı.

Bu tip antrenman aerobik formunuzu, gücünüzü, dayanuklılığınızı ve kan dolaşımını geliştirir. Çoğunlukla 2. bölge antremanı ile birlikte yapılır. Bu noktada çalıştığınızı hisseder ve  sınırlarınızı zorlayacağınızı farkedersiniz.

4. Bölge (Zone 4) Laktik asit eşiği (Anaerobik)

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı Bisiklet-nabiz-bolgeleri.png

Yoğunluk. Maksimum nabzınızın %80-90’ı arasında olmalı.

Anaerobik eşiği de denilen bu bölge, akciğer kapasitenizi geliştirirken, bisiklet antrenmanından maksimum performansı almanızı sağlar ve yüksek hızdaki dayanıklılığınızı artırır. Bu bölgedeki egzersizler çok zorlayıcıdır ve aktif dinlenme ile yapılması tavsiye edilir.

5. Bölge (Zone 5) Vo2 Max (Maksimum Efor)

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı Bisiklet-nabiz-bolgeleri.png

Yoğunluk. Maksimum nabzınızın %90-100+’ı arasında olmalı.

Ulaşabileceğiniz maksimum efor bölgesi. Bu bölgede uzun süre dayanabilmek zordur. Kalbiniz göğüs kafesinize baskı uygular, kalp atışlarınızı boynunuzda hissedersiniz. Kişiden kişiye verdiği his farklılaşabilir. Nefes alış verme sıklığınız son derece hızlanır. Bir an önce pedal basmayı bırakarak nabzınızı düşürmek istersiniz.

Bu bölgeye çıktığınız antrenman günleri son derece yorucu olur. Fakat bunun sonucunda limitlerinizi geliştirmiş olursunuz. Zamanla vucüt bu tempoyu da sürdürebilmeyi öğrenir ve adapte olur. İlk başlarda bı tempoya 15 saniye bile dayanamazken uygun antrenmanlarla bu süre 30 saniye, 1 dakika, 3 dakika… olur. Daha önce tırmanırken mola verdiğiniz rampayı ayağa kalkarak bir çırpıda bitiriverirsiniz.

Nabız bölgelerine dayalı bir antrenman rehberini yakında sizlerle paylaşacağız.

Facebook ile yorum yapın.

Halil Cin Yazar:

Kütahya doğumlu, bisiklet, dağcılık, gezi, tur, koşu, kamp tutkunu, doğa hastası birisi.

İlk Yorumu Siz Yapın

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.